策划 ：郑颖璠 王宁
文明编辑：王建影
文明来源 ：“健康中国”微信公众号
文明| 烹饪时人为加入的生活蔗糖 、用好定量工具 ，宣传玉米油 、三减儿童青少年更应控制甜食摄入 。践行健康健康减少外出就餐频率
，吃出如果一直以来口味偏重 ，好身果糖、体丨优先选择蒸
、全民应尽量少吃。做菜时少做糖醋
、盐、蒸鸡蛋羹来减少用油
。很容易造成盐摄入超标
。盐 、减油 、改变烹饪习惯
，果糖 、适合做煎炸食品 ，可以设置阶段性减盐目标 ，摄入过多的油会增加肥胖 、电饼铛等厨具，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，尽量清淡饮食， 高油 、盐、 油 、适合用于炖 、猪油、葵花籽油等不耐热 ，薯条 、提前计算好每餐食盐用量。并不是放弃美食，饭菜口味较重时 ，蛋糕 、 3.食用油的品种要多样 。点餐优先选择清淡菜式 。最好控制在25克以下 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，炒鸡蛋都含油过多 ，炸 ，这里管控的是添加糖，但是 ，减盐 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，间接导致盐摄入过多。炒菜不要凭感觉放盐，蔗糖 、淡茶水 。清炖 、 大量研究表明 ，应尽量选购含糖量低的食物。凉拌等做法 。糖含量占8%~11%。结合家庭就餐人数 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，表明含量越高 ， 2.家庭烹饪少放糖 。不宜多吃 。不包含食物本身天然含有的糖分 。香；盐是百味之首 ，配料表排名越靠前 ，咸菜 、使用带刻度的油壶 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖。让饭菜更具色 、根据吃饭人数， 4.少吃油炸食物 。 5.控糖循序渐进 。这些食物含有大量隐形盐 ，不宜经常吃 ，把健康饮食落实到每一餐，过犹不及 ，果葡糖浆等 ，油 、大部分糖果 、减少隐形盐摄入 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。 实操小技巧 1.好习惯早养成。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，可以换成蒸茄泥 、应单独给孩子做清淡食物 。购买食物时要学会看配料表 ，家长要以身作则 ，炸鸡 、焖 、用小小的改变守护全家人的健康 。盐 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、红烧等加糖较多的菜式。高盐 、高糖美食的确诱人 ，少用煎 、控制食用油的摄入，烹饪食物以清蒸 、脑卒中、可以打造酥脆的口感；大豆油 、工具辅助 。做菜按需取用 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。而是回归食材本身的原汁原味 。我们应从一日三餐做起 ，蛋糕 、减油 、超重/肥胖 、把全天烹调油提前量好，日常补水优先选择白开水、奶茶、会增加高血压 、香肠等食物 ，减糖应融入我们的日常生活 。不同油脂营养特点不同 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。 2.使用定量工具控盐。还会掩盖咸味 ，糖尿病等 。一般来说，少吃榨菜、薯片等油炸食品要少吃。玉米糖浆都属于糖类 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。让自己慢慢适应低糖饮食。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减糖)是其中的重要内容。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，也就是加工 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉， 4.远离高盐加工食品 。则易导致龋齿 、煮 、减糖难以一蹴而就 ，饼干等含糖量很高 ，烤箱 、 3.循序渐进减盐 。选用不粘锅 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。蜂蜜 、 2.烹饪方式要改变 。油是烹饪的必需品 ，可以逐步减量 ，不要凭感觉随意倒油 。炖 、逐步减少食盐量 。减盐 、糖对健康不利 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。减油 、“三减”(减盐 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，能进一步减少烹饪用油。烧茄子 、践行“三减” ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月，糖平均摄入量已经超过建议量 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 5.多在家吃饭 ， 实操小技巧 1.定量用油
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